入眠直後の深い眠りをいかに良質なものにするかが鍵です!

羽田三樹夫
今日はまた「睡眠とハゲ・薄毛の関係」について書いてみます。一番大事なことは、入眠直後の深い睡眠(ノンレム睡眠)をいかに良質なものにするかということです。『スタンフォード式 最高の睡眠』(西野精治著)を参考にした入眠方法も紹介します!

 
 

今日のポイント!
●睡眠で一番大事なことは、入眠直後のノンレム睡眠をいかに良質なものにするのかということ
●体の内部の体温=深部体温は睡眠時より覚醒時のほうが高く、手足の温度(皮膚温度)は逆に昼に低くて夜間に高いことがわかっている
●この性質をうまく利用すると入眠しやすくなる

 
 

成長ホルモンを味方につける!

黒沢月男
ハゲと睡眠ですか?
羽田三樹夫
このブログでも何度も取り上げてきたけど、特に意識したほうがいいのはどういう点だった?
黒沢月男
それは入眠直後の深い睡眠(ノンレム睡眠)の質を上げることでしたね。
羽田三樹夫
なんで?
黒沢月男
成長ホルモンがこのノンレム睡眠の最中に一番分泌されることがわかっているからですね。
羽田三樹夫
『スタンフォード式最高の睡眠』(西野精治著)によると「グロースホルモンは第1周期のノンレム睡眠時に際立って多く(70~80%)分泌される特殊ホルモンで、『いつもなら寝ている時間』に起きているとまったく分泌されない」そうだ。
黒沢月男
この成長ホルモンをしっかりと分泌させると、髪が太く長くなるようにサポートしてくれるということでした。
羽田三樹夫
そう。成長ホルモンは子供の成長に関わっているものだけど、細胞の成長や新陳代謝促進に関係があるということだな。アンチエイジングの役割も果たすとされているんだから、なんとしても味方につけておきたいものだということになる。
黒沢月男
前に取り上げた日の光を浴びての運動の重要性っていうのは睡眠に直接かかわることでもあるからなおさら重要ということになりそうですね。
羽田三樹夫
日の光を朝浴びることでメラトニンという睡眠を促すホルモンが、夜分泌されることがわかっているからだな。
黒沢月男
だから出勤時に1駅分歩くとかもでも全然違うっていうことになると。
羽田三樹夫
運動するとテストステロンが分泌されるってことでハゲ・薄毛界隈ではこれを避けるような考え方もあるけど、そこは『人生を変える15分早歩き』(奥井識仁著)の中で紹介されている運動によってテストステロンの「適切な消費」が行われるという考え方を味方につければいいんじゃないかっていうことを話したわけだ。
黒沢月男
例の「テストステロンが増える→ジヒドロテストステロンも増える→ハゲになる!」という恐怖の方程式に対抗できそうな話だということでしたよね。
羽田三樹夫
そう。詳しい話は以下を参照してもらうとして、今日は、入眠直後のノンレム睡眠の質をどうやって確保するのか、俺がいつもやっているルーティンを紹介しておこうと思う。参考にしたのが『スタンフォード式最高の睡眠』という日本でもバカ売れした本だ。

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睡眠90分前の風呂か入眠直前の足湯

羽田三樹夫
お前寝る前のルーティンってある?
黒沢月男
だいたい寝る直前に『グッドフェローズ』っていうアメリカの映画をかけるのが習慣ですね。あと強いて言えばスマホは布団に持ち込まないようにすることですかね。
羽田三樹夫
あのマフィアの映画?
黒沢月男
スコセッシの映画ですよ。ロバート・デニーロが出ているやつ。
羽田三樹夫
それ観て眠れるか?
黒沢月男
筋も全部わかっているから僕にとっては落語聞いているみたいなもんなんですよ。
羽田三樹夫
まあ、イチローは打席に入る前の行動がほとんどルーティン化されていたって有名だけど、睡眠も理屈は同じと思っていいようだな。その中で特に、役に立ちそうな考え方は体のこういう性質だ。

 
 

人間の体温は、睡眠時より覚醒時のほうが高い。睡眠中は温度を下げて臓器や筋肉、脳を休ませ、覚醒時は温度を上げて体の活動を維持する。ただし、これはあくまで、体の内部の体温(深部体温)の変化の話だ。
体温は、「筋肉や内臓による熱産出」と、「手足からの熱放散」によって調節されている。
深部体温は日中高くて夜間低いが、手足の温度(以下、皮膚温度)はそのまったく逆で、昼に低くて夜間高い。
『スタンフォード式 最高の睡眠』西野精治著より

 
 

黒沢月男
この深部体温と皮膚温度の違いをうまく取り入れるということですか?
羽田三樹夫
この本のなかでヒントはいくつも出ているけど、俺が実践しているのは寝る90分前までに、風呂に入るってことだ。風呂に浸かるっていう言い方が正しい言い方になるかな。
黒沢月男
90分前までにシャワーではなく風呂に浸かるのが重要になってくると?
羽田三樹夫
40℃の風呂に15分入ると深部体温が0.5℃も上がるというんだな。しかもこの深部体温というのは上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるそうだ。
黒沢月男
その性質を利用するとうまく入眠できるというのが理屈になるわけですか?90分前というのは意味があるんですか?
羽田三樹夫
これは0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間が90分でそれからさらに下がっていくからだな。
黒沢月男
風呂で体温を上げて、より下げようとする性質を利用して寝ると。じゃあ忙しくて、90分前に入れそうもない時は、逆に風呂に長く浸かるとうまく入眠ができない可能性が出てきそうですよね。
羽田三樹夫
「入眠前には手足が温かくなる。皮膚温度が上がって熱を放散し、深部温度を下げている」(『スタンフォード式 最高の睡眠』)ということが起こっているらしいから、もし入浴が90分前までにできないなら例えば軽くシャワーを浴びて、足湯をするというのも一つの手だということだな。
黒沢月男
「足湯」で血行をよくすれば皮膚温度があがるということですか?
羽田三樹夫
そうなると逆に深部温度が下がって入眠しやすくなるということだ。
黒沢月男
『グッドフェローズ』に加えて、「入浴」か「足湯」か。
羽田三樹夫
『スタンフォード式 最高の睡眠』の中ではちゃんと入眠をパターン化することの重要性も書かれているから、そういう眠りやすいルーティンに加えて体温の性質のことも頭に入れておくといいということだな。今日はこれまで!

 
 

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髪の悩み相談室登場人物
髪の悩み相談室室長・羽田三樹夫……24歳のときに洗髪だけで200本抜けるという恐怖体験を8か月経験する。そのときから生活習慣の改善に重点を置いた「薄毛にならない対策」をはじめる。父親はハゲ、父親の父親(=祖父)もハゲ、父親の兄(=伯父)もハゲ、母方の祖父もハゲ、父方の親戚にかつらの戦士がいるという「華麗なるハゲ一族」の出。遺伝を考えれば絶望的にかかわらず、42歳になった今でも「ハゲでない」状態をキープしている。
黒沢月男……30歳から生え際が後退しだし、ごまかしが効かなくなっている35歳。薬に頼るかどうか真剣に思案中。
雫まゆみ……旦那がずるむけのハゲ。旦那が育毛剤その他のヘアケア商品の購入のためだけに金を使うのでそのことでしょっちゅう喧嘩をしている。ハゲを見るだけで最近気分が悪くなる。