コーヒーはいつ飲むのがベストか?

羽田三樹夫
以前、コーヒーを取り上げたときにカフェイン自体は体にいいから(そういう研究が多いから)、飲みすぎが気になる人は例えばココアなどを代わりに飲むといい、ということを書きました。カフェインを摂ったときにまず心配になるのは夜眠れなくなる、もしくは寝つきが悪くなるということだと思います。今日はカフェインは何時までに摂るのがいいのか、ということに触れてみたいと思います。

 
 

以前書いたコーヒーの記事はこちらからどうぞ!
ポイント!
寝る6時間前にカフェインを摂取した人の睡眠が阻害されたという研究結果がある
●カフェインの半減期は5~8時間だと言われている
●午後2時くらいまでが一つの目安となる

 
 

コーヒーは飲み方に注意が必要です!

個人の体質に負うところも多いようですが、カフェインの半減期は5~8時間と言われます。そうなると、例えば夕食後にコーヒーを飲んだりすると、半減までは随分時間がある段階で眠らなければならないということになります。

「いや、私は夕方以降何杯飲んでも眠れなくなるということはないから大丈夫!」 

という人も中にはいるかも知れません。

ただそういう人もそのものズバリ『SLEEP』(ショーン・スティーブンソン著)という本で引用されている研究結果を知れば安心できないはずです。

学術誌『ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン』に載った研究では、被験者に寝る間際、寝る3時間前、寝る6時間前でカフェインを摂取させたところ、全員の睡眠が大幅に阻害されたことがはっきり数値に表れたということです。その上、個人的な感想と実際の睡眠の質に乖離があったと示されています。その部分を引いてみます。

 
 

また、この実験で採用された睡眠の測定の仕方にも特筆すべきものがある。彼らは、被験者が眠るときに睡眠測定器をつけてもらうとともに、各自に睡眠についての日記をつけてもらった。客観的なデータと主観的なデータの2種類を収集したのだ。寝る6時間前にカフェインを摂取した被験者は、測定器によると睡眠が1時間短くなった。ところが、睡眠に違いを感じたと日記に書いた被験者はひとりもいなかった。カフェインのせいで睡眠時間が物理的に短くなったというのに、その事実に気づかなかったのだ!

 
 

黒沢月男
コーヒーなんかに含まれているカフェインってそもそも健康にいいっていう研究が多くありますよね。
羽田三樹夫
悪いよりいいという結果の方を多く見るね。
黒沢月男
睡眠が多少阻害されるくらいだったら、何杯飲んでもいいんでないのっていう結論にはならないんですか?
羽田三樹夫
睡眠が阻害されたときの健康に対する影響っていうものの方を重く見るというのがこのブログの在り方なんじゃないの?
黒沢月男
睡眠を削ったときに表れる健康に対する影響っていうのは例えばどんなことを考えているんですか?
羽田三樹夫
このブログではずっとハゲる原因なんかわかっていないんだから、老化にスイッチが入りそうなことは徹底的に避ける、ということを連呼してきたわけだから。
黒沢月男
それはカフェインが体にいいという利益を上回りそうだ、と。
羽田三樹夫
例えばさっき紹介した『SLEEP』という本のなかには、睡眠の質が低い男性が心臓発作を起こす確率が2倍になったなんていうWHOが14年にわたってした追跡調査の結果なんかも紹介されているけど、親父もハゲ、父方、母方の祖父はともにハゲというハゲ予備群にとって響くのはこういう記述のほうだな。

 
 

一般に、私たちの体内では、目覚めているときに異化作用(外から摂取した物質を体内で分解する過程)が起こり、眠っているときに同化作用(外から摂取した物質を合成する過程)が起こる。睡眠時は同化作用が活発になると言われ、免疫力、骨、筋肉の成長や再生が促される。つまり、眠ることで身体が再生され、若さが保てるのだ。

 
 

黒沢月男
睡眠が健康に与える影響云々も大事だけど、ハゲには老化が一番怖いということですね。
羽田三樹夫
まあ病気になるっていうのは老化と関係しているんだろうから、同じことを言っているとしてもいいかもしれないけど、髪の老化っていうのはなんとも響きが悪いな。
黒沢月男
カフェインが睡眠に及ぼす影響をそこまで気にするなら飲まなければいい、ともなりそうですけど。
羽田三樹夫
最終的にはプラスとマイナスを天秤にかけて自分で決めるしかないな。いいこと悪いこと、両方考えて自分で決めるだけだよ。俺の場合だったらコーヒーはそもそも好きだし、体によさそうだともわかっているから、あとは睡眠との関係で飲む時間を調整するという風にしたわけだ。

 
 

午後2時までに摂るようにしています!

カフェインの半減期は5~8時間ということなので、僕は午後2時くらいまでを目安に最近はコーヒーを飲むことにしています。多くて2杯までです。それ以降はお茶なども含めてカフェインはほとんど口にしないようにしています。

ただしもちろん、仕事の打ち合わせで飲まなければならないときも出てきます。そういうときはそれまでにコーヒーを飲まないように心がけています。飲まなければならない場面を想定してあらかじめカフェイン断ちをしておくということです。

またもしこちらに選択肢があればコーヒーを外してお茶などカフェインが少ないものを選ぶということもします。暑い季節に定番の冷たい麦茶などはカフェインが入っていないのでこういうものがあれば第一候補となります。
 
 

黒沢月男
コーヒーの半減期を考えると午後2時くらいまでに摂っておくということですか。
羽田三樹夫
寝る時間にもよるけど、6時間前では睡眠の質が阻害されたっていうんだから、それよりも前に摂っておきたいところだな。14時だったら10時に寝るとしても8時間あるからだいぶ違うだろっていう理屈だ。実際『SLEEP』でも14時をカフェイン摂取のリミットとしている。
黒沢月男
まあ勤め人だったらかなり厳しいとは思いますけどね。上司とコーヒー飲みながら話しようって言われて僕は麦茶しか飲みませんってなかなか言えないし、そこまで頑なだったら自分が疲れるでしょうしね。
羽田三樹夫
そんなことまでする必要なんかないよ。自分のできる範囲でやれることをやればいいに決まっているじゃない。例えばカフェインの量がコーヒーより少ないものを飲むのも手だし、また睡眠の質を考えるんだったら、風呂を睡眠の90分前に入って、スマホはそれ以降見ないようにするとか以前記事で取り上げたことを実践するなのも手段の一つのはずだ。

 
 

睡眠の鍵は実は〇〇です!

 
 

黒沢月男
他にも運動とかですね。
羽田三樹夫
もちろんそう。
黒沢月男
カフェインを摂らざるを得ない日があるのだったらそのほかの快眠に導く手段を実践してなるべくいい睡眠を確保しましょうっていうことですね。
羽田三樹夫
ちなみに運動もできれば午前中にするのがベストだそうだ。寝る時間に近づけば近づくほどよくない効果が睡眠に出るから、このあたりはコーヒーと一緒と考えていいかもしれない。
黒沢月男
会社勤めの人だったら自分の時間が比較的取れる休日から地道にやっていくことですかね。
羽田三樹夫
ハゲの原因はわからないんだから食事、運動、睡眠!だよ。生活習慣。男性ホルモン悪玉説に引っ張られて、運動を過剰に煙たがるような愚かな真似だけは避けたいもんだ。『SLEEP』から運動に関する研究も紹介しておこう。運動については記事も散々書いたので、これも参考にして欲しい。

 
 

学術誌『アーカイブス・オブ・インターナル・メディスン』に掲載された研究により、週に100分程度の運動(テニス、水泳、ランニングなど)をした人は、週に16分だけ運動した人に比べて平均5~6歳若く見えることが明らかになった。やはり、運動は若さの源泉なのだ。睡眠を改善する効果も期待できることを思えば、健康で長生きするためには、適切な運動が欠かせないのもうなずける。

 
 

僕の運動の仕方を紹介しています!
 
 
 
 

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髪の悩み相談室登場人物
髪の悩み相談室室長・羽田三樹夫……24歳のときに洗髪だけで200本抜けるという恐怖体験を8か月経験する。そのときから生活習慣の改善に重点を置いた「薄毛にならない対策」をはじめる。父親はハゲ、父親の父親(=祖父)もハゲ、父親の兄(=伯父)もハゲ、母方の祖父もハゲ、父方の親戚にかつらの戦士がいるという「華麗なるハゲ一族」の出。遺伝を考えれば絶望的にかかわらず、42歳になった今でも「ハゲでない」状態をキープしている。
黒沢月男……30歳から生え際が後退しだし、ごまかしが効かなくなっている35歳。薬に頼るかどうか真剣に思案中。
雫まゆみ……旦那がずるむけのハゲ。旦那が育毛剤その他のヘアケア商品の購入のためだけに金を使うのでそのことでしょっちゅう喧嘩をしている。ハゲを見るだけで最近気分が悪くなる。

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