運動はどうやって取り入れるのがいいの?

 
 
『ウォーキングの科学』の能勢博氏によると、「インターバル速歩」という方法によって、中高年の体力が向上して、生活習慣病の症状が改善したそうです。

 
 

「インターバル速歩」とは、本人がややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを3分間ずつ交互に繰り返すというウォーキング方法である。それを1日5セット、週4日以上繰り返すと、5カ月で体力が最大20%(10 歳以上若返った体力が得られる)、生活習慣病の症状が20%改善し、うつや関節痛の症状も50%以上改善し、その結果、医療費も20%削減できるということが明らかになっている。

 
 

これとは逆に1日1万歩、ただ歩くという従来推奨されてきた方法では顕著な体力向上は見られなかったそうです。

ポイントは運動の強度です。

今日は、僕の運動の仕方について少し話してみます。

僕の場合はインターバルランニング

黒沢月男
ジムに行くのが習慣だったんですよね?
羽田三樹夫
今は中断中だな。とにかく隣でぜいぜい言われると気になって仕方がないから。あとマシンも今の時期はちょっと躊躇してしまうな。
黒沢月男
ジムに行かず、ランニングしているということですか。
羽田三樹夫
そう。と言っても、そんなにキツイことをやっているわけではなくて、電車を使ったときは帰りに2駅か3駅手前で降りて、ゆっくり走るということをやっている。重い荷物があるときとかは、早歩きだ。
黒沢月男
だいたい1時間くらいですか?
羽田三樹夫
いつもだいたいそのくらいだな。ただ、それを漫然と走っている、漫然と歩いているわけではないというのが今日の話だ。
黒沢月男
3分おきに速度を変えて走っているということですよね。漫然と走ったり、歩いているわけではないということでしたね。
羽田三樹夫
感覚で言うと、やや速く→遅くを繰り返しているということだな。同じ駅で降りることが多いので、最近では時間をはかるのではなくて目標物を決めておいて繰り返すようにしている。
黒沢月男
そのやや速く→遅くというので運動の強度を調整しているということになるわけですか?
羽田三樹夫
筋肉も限界の80%くらいの運動強度を10回弱こなしたときに筋肉量が増すと言われているだろ? 俺の場合そういうキツイと思うことが続かないのであくまで、体力を維持できるのはどの程度の運動なのかということを考えてのことだな。それからもちろん運動後の爽快感を味わうということが主目的の一つだ。
黒沢月男
それがやや速く→遅くだと。
羽田三樹夫
「インターバル速歩」を推奨している能勢博さんによると「速歩」の基準とは厳密に言うと、最高酸素消費量の60%の強度を目標にしているそうだ。ただ、正確な値を出してからなんてやっていると大変だから俺の場合は完全に「目分量」だな。中高年者の目標の強度を例え話にするとこういうことだそうだ。

 
 

たとえば、皆さんが、バスに乗り遅れそうになって、バス停に向かって早足で歩いている状態を想像すればよい。胸の動悸が高まり、息切れがし、「次のバスにしようかな」という誘惑もわきあがってくる。そして、運よくバスに間にあって、つり革にぶら下がりながらハァハァ息をして、ハンカチで額の汗をぬぐっている、そんな様子を思い浮かべればよい。

 
 

黒沢月男
「ハァハァ息をして、ハンカチで額の汗をぬぐっている」状態は走らないと20代~40代ではおこらないかもしれないですね。少し気合を入れて走るくらいじゃないと。
羽田三樹夫
そこは「目分量」で測っているということだ。コツは漫然と歩いているということではなくて強度を入れること。「比較的強い」方の強度の合計が1日30分、週で3~4日くらいやることだな。毎日強制というわけではないし、例えば自転車を使ってだってできるわけだから続けやすいと思う。
黒沢月男
少なくとも体力が低下することはなさそうだと。
羽田三樹夫
『ウォーキングの科学』によれば個人の最高酸素消費量の60%の強度を目標にした運動を30分/日、3~4日/週、を3~6か月行うと年齢、性別、初期体力に関係なく、最高酸素消費量が向上することが明らかになっているそうだ。
黒沢月男
ざっくり言って「体力」が向上したということですね。
羽田三樹夫
そう。
 
 

ポイント!
●インターバルランニング運動を30分/日、3~4日/週、しています!
●僕は食事を変え、運動を取り入れたことでうつ病から回復したという経験があります!
 
 

なぜ運動にこだわるのか?

黒沢月男
いままでこのブログでは言葉をかえて繰り返し、生活習慣が髪の毛の状態に関係している、と言ってきましたよね?
羽田三樹夫
ハゲは男性ホルモンと遺伝だけが関係しているからフィナステリドを飲んで終わり! ミノキシジルの内服を合わせて飲むのが基本! みたいなことをまるで信じていなからだな。
黒沢月男
以前イギリスの研究を取り上げましたよね。どんな遺伝子が関係しているのか、いまだにはっきりしていないからほかならぬあなたがハゲた理由を言い当てられる人はいないと。
羽田三樹夫
フィナステリドは前立腺肥大の薬を転用しただけのものだ。アメリカではすでに1100件以上の訴訟が起きている薬だな。ミノキシジルの内服なんて「black box warning」という最高レベルの警告がFDA(U.S. FOOD&DRUG ADMINISTRATION)から出ている薬なわけだ。ハゲの薬ではなくて降圧剤だよ。
黒沢月男
本来の降圧剤での使用に関してその警告が出ているということでした。
羽田三樹夫
とても「髪が生えてワロタ」なんていうノリで使うものではないということだな。ましてそれを一生飲むことが前提なんて、一度立ち止まって真剣に考えなおしたほうがいいよ。俺の同級生に中学生のときにハゲてしまった人がいるけど、こういう人だったら早い段階で植毛をむしろ考えたほうがいいと思う。
黒沢月男
髪は血余なんだから、食事、睡眠、運動という生活習慣に目を向けるのが一番大事なんだということになってくるわけですか。
羽田三樹夫
前にハゲをどう規定した?
黒沢月男
ハゲは早すぎた老化の結果ですか。
羽田三樹夫
例えば『ウォーキングの科学』の中にはこんな記載がある。

 
 

加齢による体力の低下はミトコンドリア活性を低下させ、その結果生じる活性酸素は細胞や組織を傷つける。それに反応して炎症が起き、その炎症が生活習慣病、うつ病を引き起こす可能性が指摘されている。これに対し、インターバル速歩は、体内の酵素の流れをスムーズにし、ミトコンドリア機能を活性化し、活性酸素を産出しにくくする。これらの反応によって慢性炎症反応が抑制され、これらの疾患の症状を改善すると考えられる。

 
 

羽田三樹夫
ポイントは「炎症反応」というやつで、これが特に脂肪細胞に起これば糖尿病になって、脳細胞に起これば認知症・うつ病になる、その影響ががん抑制遺伝子に及べばがんになると考えられるようになっているというんだな。
黒沢月男
そうなると、それぞれの疾患に対して薬を飲むことは対症療法にしかならないということですか?
羽田三樹夫
土台に炎症があればそうなるということだな。もちろんこれは仮説の部類だろうけど、ハゲ・薄毛だって原因なんてまだ全然わかっていないのだから、耳を傾けて損はないと思う。
黒沢月男
活性酸素が多く産出される生活を続けていると、ハゲ・薄毛に近づくというのも前に取り上げましたね。
羽田三樹夫
タバコを吸うとかストレスフルな生活を続けているとか、紫外線を浴び続けるとかそういうときに活性酸素が増えるとわかっているわけだ。それが加齢によっても起こるということだな。
黒沢月男
それを運動を取り入れることによって、抑制できるかもしれないというのが今日の大事な話ですね。
羽田三樹夫
そう!
 
 

ポイント!
●運動を取り入れることで活性酸素の産出を抑えることができる可能性がある!
●運動をすることで成長ホルモンが出ます。このことが髪に好影響を与えます
●同時に睡眠にもいい影響が出ます

 
 

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髪の悩み相談室登場人物
髪の悩み相談室室長・羽田三樹夫……24歳のときに洗髪だけで200本抜けるという恐怖体験を8か月経験する。そのときから生活習慣の改善に重点を置いた「薄毛にならない対策」をはじめる。父親はハゲ、父親の父親(=祖父)もハゲ、父親の兄(=伯父)もハゲ、母方の祖父もハゲ、父方の親戚にかつらの戦士がいるという「華麗なるハゲ一族」の出。遺伝を考えれば絶望的にかかわらず、42歳になった今でも「ハゲでない」状態をキープしている。
黒沢月男……30歳から生え際が後退しだし、ごまかしが効かなくなっている35歳。薬に頼るかどうか真剣に思案中。
雫まゆみ……旦那がずるむけのハゲ。旦那が育毛剤その他のヘアケア商品の購入のためだけに金を使うのでそのことでしょっちゅう喧嘩をしている。ハゲを見るだけで最近気分が悪くなる。